22.02.2022

Lernmethode: 4-6-8 Atemtechnik

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Was ist die 4-6-8-Methode?

Die 4-6-8-Methode ist eine Entspannungsmethode, um schnell Stress abzubauen, beispielsweise vor Prüfungen oder wichtigen Präsentationen. Zudem kann diese Atemübung auch als Einschlafhilfe genutzt werden, um nach einem anstrengenden (Lern-)Tag schneller einzuschlafen und besser durchzuschlafen. Die Übung zeigt in der Regel rasche Effekte und ist vielseitig und an jedem Ort anwendbar.

Wie wendet man die 4-6-8-Technik an?

Die 4-6-8-Technik ist eine Methode, die in drei Schritten durchgeführt wird:

  1. Du atmest tief und langsam durch die Nase ein und zählst bis vier.
  2. Danach hältst du die Luft an und zählst bis 6.
  3. Zum Schluss atmest du langsam durch den Mund aus und zählst dabei bis acht.

Um die Entspannungstechnik effektiv anzuwenden, wiederholst du die Übung optimalerweise fünf Mal.

Warum ist die 4-6-8-Methode hilfreich?

Die 4-6-8-Methode bietet viele Vorteile. Sie ist eine einfache Übung, die nichtsdestotrotz als wirksamste unter den Entspannungsmethoden eingestuft werden kann, um Stress abzubauen, zur Ruhe zu kommen und die Kreativität zu steigern und zu fördern.

Mit Hilfe dieser Atemtechnik wird der Vagus-Nerv, der auch als Schlüssel für inneres Gleichgewicht bekannt ist, stimuliert. Zudem ist der Selbstheilungsnerv für die Regulation vieler Körperfunktionen verantwortlich.

Darüber hinaus werden beim Ausführen der Atemtechnik Glückshormone ausgeschüttet, die wiederum helfen, sich besser zu konzentrieren und schneller zu entspannen. Die Atemübung versorgt den Körper mit mehr Sauerstoff, sorgt für eine dauerhafte Stressregulation und unterstützt so ein gesundes Herz-Kreislauf-System.

Welche Atemtechniken gibt es noch?

Neben der 4-6-8-Methode gibt es viele weitere Atemtechniken, die dir helfen, entspannt mit Prüfungssituationen umzugehen. Hier sind einige Beispiele:

  1. Atmen mit einem Mudra
  2. Um diese Atemübung auszuführen, legt man die Handflächen vor der Brust zusammen. Der Daumen liegt auf dem Brustbein und man atmet langsam ein und aus. Die Berührung der Hände hilft dabei, die Atemtiefe besser zu regulieren.
  3. Atem mit einem Mantra
  4. Man atmet langsam ein und aus und richtet die ganze Konzentration auf die Übung. Währenddessen wird entweder in Gedanken oder laut ein persönliches Mantra, also ein kurzer Spruch, ausgesprochen. Das kann beispielsweise sein: „Ich bin entspannt und ruhig.“
  5. Biene
    Diese Übung hilft dir deine Sorgen und Ängste im Hinblick auf die Prüfung loszuwerden. Du atmest schnell ein und summst wie eine Biene beim Ausatmen und lenkst deine volle Konzentration auf das summende Ausatmen.

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